वयाची ४० वर्षे ओलांडल्यानंतर अनेक महिलांना वजन वाढणे, लवकर थकवा येणे आणि शरीराची ताकद कमी झाल्यासारखे वाटणे अशा समस्या निर्माण होतात. अशा वेळी वजन कमी करण्यासाठी किंवा फिट राहण्यासाठी तासनतास जिममध्ये घालवण्याची किंवा हेवी वर्कआउट करण्याची गरज नाही. योग्य व्यायामाची निवड करून, नियमित हालचाल करून शरीर सक्रिय ठेवता येते. चाळीशी नंतर कोणते सोपे व्यायाम करता येतात ते जाणून घ्या
फास्ट वॉकिंग
वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी फास्ट वॉकिंग म्हणजे वेगाने चालणे हा एक सोपा आणि सहज करता येणारा व्यायाम आहे. सुरुवातीला दररोज १५ मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा. शरीराला सवय झाल्यानंतर वेळ आणि चालण्याचा वेग हळूहळू वाढवा. चालताना शरीरावर अतिरिक्त ताण देऊ नका. श्वास लागणे, चक्कर येणे किंवा अस्वस्थ वाटणे अशी लक्षणे जाणवल्यास थांबून विश्रांती घ्या.
बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
वयाच्या ४० वर्षांनंतर स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवणे महत्त्वाचे असते. त्यासाठी जड वजन उचलण्याऐवजी हलक्या वजनांचा वापर करून स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता येते. योग्य पद्धतीने केलेल्या व्यायामामुळे स्नायू बळकट होण्यास आणि हाडांना आधार देणारी स्नायूंची ताकद टिकवण्यास मदत होते. यासाठी खालील व्यायाम करता येतील.
लाइट डंबेल चेस्ट प्रेस
हा व्यायाम छाती, खांदे आणि हातांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उपयुक्त आहे. यासाठी पाठीवर झोपा आणि दोन्ही हातांत हलके डंबेल घ्या. त्यानंतर हात छातीजवळ ठेवून डंबेल हळूहळू वरच्या दिशेने उचला. डंबेल वर नेताना मनगट खांद्याच्या सरळ रेषेत राहील याची काळजी घ्या. त्यानंतर डंबेल सावकाश पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. हा व्यायाम करताना एकदम झटका देऊ नका. आपल्या क्षमतेनुसारच वजन निवडा.
बेंट ओव्हर रो
पाठीचे आणि हातांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी हा व्यायाम करता येतो. यासाठी दोन्ही हातांत हलके डंबेल पकडा आणि गुडघे किंचित वाकवून कंबरेतून पुढे वाका. पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवा. आता डंबेल हळूहळू पोटाच्या किंवा कंबरेच्या दिशेने खेचा. डंबेल वर खेचताना खांद्याच्या मागील भागातील स्नायूंचा वापर करा. त्यानंतर हात सावकाश खाली आणा. हा व्यायाम करताना पाठीवर अनावश्यक ताण पडणार नाही याची काळजी घ्या.
ग्लूट ब्रिज
कंबरेखालील भाग, नितंब आणि पायांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी ग्लूट ब्रिज हा व्यायाम करता येतो. यासाठी पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवा. हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. त्यानंतर पायांचा आधार घेत नितंब हळूहळू जमिनीवरून वर उचला. या स्थितीत नितंबांचे स्नायू काही क्षण आकुंचित ठेवा आणि नंतर शरीर सावकाश पुन्हा खाली आणा. हा व्यायाम करताना कंबरेला अती प्रमाणात वाकवू नका.
Source: TV9 Marathi Lifestyle
